漸進超負荷訓練日誌

🍽 這道菜在做什麼

漸進超負荷（Progressive Overload）是肌力訓練能不能進步的根本原則：身體只有在承受比上次更大的負荷時，才會被迫變強。但「比上次更大」聽起來簡單，實際操作卻是一團亂。多少人練了一年，重量還在原地，原因就是每次進健身房都憑感覺，看到槓上隨手加片，或乾脆永遠用同樣的重量，從來沒有系統地追蹤過自己練了什麼、該往哪加。

這道配方把「規劃進步幅度」這件事變得有條理。你把上週的訓練紀錄丟進去，包含每個動作的重量、次數、組數，還有最關鍵的「當下吃力感」，AI 會回你一張表：這週每個動作該加在哪個變項（加重、加次數還是加組數）、哪些動作快卡關了該怎麼破、哪些這週千萬別硬加以免受傷，再給一句本週訓練重點。

最需要它的，是已經過了新手期、進步變慢、開始需要「有計畫地加」的中階重訓玩家，以及那些練很久卻說不清自己有沒有變強、缺一套追蹤系統的人。它幫你把每週的加重決策從拍腦袋變成有依據，省下你猶豫「今天該不該加」的時間，也避免一次加太多導致姿勢崩壞受傷。

為什麼這樣設計

這個提示詞的關鍵，在於它讓 AI 不只看「重量」，而是綜合判斷該怎麼推進。

第一，它要你提供「吃力感 1 到 10」。這是整套設計的靈魂。同樣是臥推 60 公斤推 8 下，吃力感 6 和吃力感 9 是完全不同的狀態：前者代表還有餘裕、可以進步；後者代表已經接近極限、再硬加很可能崩。這個概念在訓練學上接近 RPE（自覺用力程度）。有了吃力感，AI 才能判斷該大膽加重、還是先穩住次數，而不是盲目每週加。

第二，它要求 AI「說明加在哪個變項上」。進步不只有「加重量」一條路。漸進超負荷可以加重、加次數、加組數，甚至改善動作品質或縮短組間休息。要求 AI 講清楚這週推進哪一項，你才知道目標是「同重量多推一下」還是「加 2.5 公斤」，執行起來明確。

第三，它要 AI 主動「標出可能卡關的動作並給破解法」。當某個動作吃力感連續偏高、次數卻上不去，就是停滯訊號。提示詞要求 AI 在你撞牆之前就點出來，並給減量週、變換次數區間、加輔助組這類具體解法，這是有經驗的教練才會做的前瞻判斷。

第四，它要求提醒「哪些動作不要硬加」。這是安全閥。當吃力感已經爆表，最該做的是穩住而非加重，硬加只會逼出代償、提高受傷風險。最後用表格呈現，是因為訓練數據天生適合表格，一眼就能對照上週與本週、照表操課。

怎麼用

第一步，複製上方 prompt 區塊全文，貼到 Claude、ChatGPT 或 Gemini 的對話框。runWhere: chat，純對話即可，不需任何設定。

第二步，填入你的程度、目標、本次訓練日，以及最重要的上週紀錄。格式是「動作｜重量×次數×組數｜吃力感」，例如「臥推 60kg×8×3，吃力感 8」「肩推 30kg×10×3，吃力感 6」，有幾個動作就列幾個。吃力感請憑最後一組的真實感受誠實填，這格填得準，建議才會準。

第三步，按 Enter。AI 會回給你一張表：每個動作這週的目標重量次數組數、加在哪、哪些快卡關該怎麼破、哪些別硬加，加上一句本週重點。對照 steps，這就是「記下上週 → 拿到進度表 → 練完更新」。

第四步，照表去練。練完當天，把這次的實際數據（含新的吃力感）再貼回對話，請它規劃下週。這樣每週循環，你就累積出一份連續的訓練日誌，進步看得見、也回溯得到。

調整技巧

照表練一陣子後，可以用講的微調節奏。

如果你連續幾週都很操、感覺恢復不過來，用 variations 的「減量週版」：說「我最近很疲勞，請幫我排一個減量（Deload）週，重量和組數怎麼降」，讓身體喘口氣再重新累進，這是長期進步的必要環節，不是偷懶。如果你有明確的目標日期，例如三個月後想測一下最大肌力或參加比賽，用「比賽備賽版」：給日期，請它倒推一個讓力量在那天達到高峰的週期安排。

你也可以請它依你的恢復狀況調整加重幅度，例如「上肢小肌群加 2.5 公斤太多，請改成先加次數」，或請它把每週的表整理成可長期累積的紀錄格式，方便你回看三個月來的成長曲線。

注意事項

這道配方給的是「訓練進度建議」，不是醫療或專業教練的現場指導。AI 看不到你練，無法判斷你的動作品質，所有建議都建立在你提供的數字上。

最重要的原則：身體的回饋永遠優先於表上的數字。如果照表加重後，動作明顯變形、撐不住、或關節出現尖銳刺痛，請立刻退回上一個重量，不要為了達標硬撐。AI 不知道你今天睡不好、工作累、或舊傷隱隱作痛，這些只有你自己清楚。吃力感爆表時穩住、甚至減量，都比硬追新高明智。

此外，加重幅度因人而異，新手進步快、進階者進步慢且更需要週期規劃。若你有舊傷、心血管疾病或其他健康考量，訓練安排請先諮詢醫師或合格教練。把這份進度表當成幫你規劃方向的參考，真正下槓的那一刻，請相信你的身體。每次也務必確認動作做對再加重，姿勢比重量重要。

台灣情境案例

阿翔是台北的工程師，下班練重訓三年，前兩年靠天賦進步，最近一年重量幾乎原地踏步，他自己也搞不清楚到底有沒有變強。他開始用這道配方記訓練日誌：中階、目標增肌、推日，輸入「臥推 60kg×8×3 吃力感 8、肩推 30kg×10×3 吃力感 6」。AI 回的表建議臥推先維持 60 公斤但目標把三組都穩穩推到 8 下、之後再進階，並點出臥推吃力感偏高、接近卡關，建議下下週插一個減量組；肩推因吃力感才 6 還有餘裕，可加到 32.5 公斤，最後提醒今天別硬追臥推新高。阿翔照做，把臥推先求「三組都扎實 8 下」而非急著加重，兩個月後反而順利推上 65 公斤，破了卡很久的關。更重要的是，他現在每週都有一份連續紀錄，第一次清楚看到自己在進步。

另一個例子是準備人生第一次健力測試的大學生小昀，她用「比賽備賽版」給 AI 一個三個月後的測試日，請它倒推蹲、推、硬舉三項的週期。AI 排出累積、強度、減量到峰值的節奏，她照著走，測試當天三項都刷新個人紀錄。

延伸用法

這道配方是健身配方裡的核心引擎，很適合當成日常主軸再串接其他工具。加重前，先用動作姿勢自我檢查口訣確認姿勢穩了再往上加，才不會把錯誤動作練得更重；練完痠痛時，接練完痠痛恢復對策安排恢復，恢復好下週才推得動。

如果連續幾週進度表都卡關、怎麼調都上不去，就接健身停滯期診斷，從訓練、飲食、睡眠全面排查根本原因。想看更多生活與效率類配方，到配方總表逛逛；想把「記錄 → 規劃 → 訓練 → 更新」做成每週固定的自動化循環，可參考工作流。若你想要一份能長期累積的固定日誌格式，也能到產生器請 AI 幫你做一張「每週訓練紀錄表」模板，欄位、單位都先排好，之後每週填空就好。

材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 上週的訓練紀錄（重量、次數、組數、吃力感）

步驟

1. 記下上週：把每個動作的重量、次數、組數與吃力感填進去。
2. 拿到進度表：AI 算出這週各動作該加多少。
3. 練完更新：把新紀錄再貼回去，下週持續累進。

配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是熟悉漸進超負荷（Progressive Overload）原則的肌力與體能教練。
我會給你上週的訓練紀錄，請幫我規劃這週每個動作的進步幅度。

我的程度：{新手/中階/進階}，主要目標：{增肌/增力量}
本次訓練日：{例：推日／拉日／腿日}
上週紀錄（動作｜重量×次數×組數｜當下吃力感1-10）：
{例：臥推 60kg×8×3，吃力感8}
{例：肩推 30kg×10×3，吃力感6}
{自由填寫多個動作}

請產出：
1. 每個動作這週建議的「重量／次數／組數」，並說明加在哪個變項上
2. 標出哪些動作可能卡關（停滞），給 1-2 個突破方法（減量週、變換次數區間、加輔助組等）
3. 提醒哪些動作這週「不要硬加」以免代償受傷
4. 一句本週訓練重點
以表格呈現，繁體中文、台灣健身圈常用語。

試吃報告

變化版

• 減量週版：請它幫你排一個降量（Deload）週，讓身體恢復。
• 比賽備賽版：給目標日期，請它倒推力量高峰的週期安排。

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