一週備餐菜單規劃

🍽 這道菜在做什麼

每天傍晚最折磨人的問題，往往不是不會煮，而是「今天到底要吃什麼」。明明站在冰箱前，卻想不出搭配；好不容易決定了，又發現缺一兩樣食材，只好再跑一趟超市或乾脆叫外送。一週下來，光是「決定吃什麼」這件小事，就吃掉不少時間與意志力，荷包也跟著外送費一起縮水。

這道配方要解決的，正是這個「選擇疲勞」。你只要一次把人數、每餐預算、口味偏好、飲食限制與每天能花的料理時間告訴 AI，它就會幫你排出週一到週五的完整晚餐菜單，每道菜標好預估烹調時間，再附上一張依生鮮、乾貨分類的採購清單，讓你週末一趟把整週的料一次買齊。

最需要這道配方的，是下班後還要張羅晚餐的雙薪家庭、剛開始自己開伙的租屋族，以及想控管伙食預算的小家庭。原本每天晚上要花十幾分鐘糾結、外加臨時補買的零碎時間，現在用三分鐘規劃一次就解決整週，省下的不只是時間，更是那股「又要想晚餐」的心理負擔。

為什麼這樣設計

這道配方好用的關鍵，在於它把模糊的「幫我想晚餐」拆成了 AI 能精準執行的具體條件。料理規劃最怕的就是給的資訊太籠統，AI 只能回你一堆罐頭建議。所以配方明確要求你填入五個維度：人數決定份量、預算劃出食材檔次的天花板、口味偏好避免做出全家不愛吃的菜、飲食限制（低碳、素食、避開海鮮等）守住底線，料理時間上限則確保不會排出平日根本來不及做的功夫菜。

第二個設計重點，是要求「每道菜標預估烹調時間」。這一欄看似不起眼，卻是整份菜單能不能落地的關鍵——它讓你一眼判斷哪天適合排快手菜、哪天有空檔可以慢燉，不會在累得半死的週三晚上撞到要備料一小時的硬菜。

第三個巧思是「一次備料、多天變化」的省時技巧。配方特別要求 AI 點出這招，是因為真正讓備餐輕鬆的核心不是菜單本身，而是把週末一次處理好的半成品，在平日快速變出不同菜色。指定「台灣常見食材與用語」則確保清單上的東西，你在住家附近的傳統市場或全聯就買得到，不會跑出國外才有的香料。

怎麼用

第一步，把上方配方的 prompt 區塊整段複製起來。第二步，貼到你慣用的 AI 對話工具（Claude、ChatGPT 或 Gemini 都可以）的輸入框裡。第三步，把大括號裡的 {人數、每餐預算、口味偏好、飲食限制、料理時間上限} 換成你的真實需求，例如「2 大人 1 小孩、每餐 250 元內、不吃辣、避開內臟、平日最多煮 40 分鐘」。

填好之後按 Enter，AI 就會依照配方產出三樣東西：週一到週五的五天菜單（每天有主菜加配菜、標好時間）、一張依生鮮與乾貨分類的採購清單，以及一個省時備料小技巧。對照配方的三個步驟——給條件、取得菜單、照單採買——你拿到清單後，挑一個週末半天到市場或超市一次買齊，平日就只剩下開火煮的部分。如果某天菜色你不喜歡，直接回覆「週三那道換成別的」即可，AI 會重排並同步更新採購清單。

調整技巧

拿到第一版菜單後，用講的微調往往比重填一次更快。覺得整週太單調，就說「五天的烹調方式不要重複，煎、煮、滷、蒸、炒各來一種」；想顧荷包，可以說「這週走平價路線，多用雞腿、豆腐、當季蔬菜」。在意營養均衡的話，加一句「每天確保有一份綠色蔬菜和一份蛋白質」，AI 會自動補上。

對應配方的 variations，這道菜還有兩個現成變化。減脂版只要補上「每天熱量控制在 600 大卡內、每餐蛋白質至少 30 克」，它就會調整菜色與份量並標上估算熱量。便當版則加一句「這些菜要能帶便當、隔天回鍋不走味」，AI 會自動避開容易出水變色的菜（如炒青菜改成耐放的滷味、燙青花椰），讓你連隔天午餐一起解決。

注意事項

這道配方產出的份量是依「一般食量」估算，每個人胃口不同，採買量請依自家情況增減，第一週可以先抓保守一點，記下實際吃完的比例，下次再調整。預算的部分，AI 給的是概估，實際菜價會隨季節與通路浮動，颱風前後的菜價尤其可能翻倍，買的時候以現場標價為準。

如果家中成員有食物過敏、慢性病（如糖尿病需控醣、腎臟病需限鉀限磷）或正在特殊飲食調理，AI 的建議只能當參考，不能取代營養師或醫師的專業指示，務必把這些限制明確寫進條件，並請專業人員把關。最後，AI 偶爾會排出當季買不到或你不愛的食材，採買前花一分鐘把清單掃過一遍，確認都合用再出門，是最划算的一道保險。

台灣情境案例

板橋一位剛搬出來自己住的上班族小資族，過去下班幾乎天天叫外送，一個月伙食費破萬還老是吃膩。她用這道配方填了「1 人、每餐 120 元內、不吃辣、平日最多 30 分鐘」，AI 排出以雞胸、雞蛋、豆腐和當季青菜為主的五天菜單，還教她週日先把雞胸一次煎好分裝，平日撕一份就能配飯、夾吐司或拌沙拉。她照清單在全聯一次買齊，那個月外送幾乎歸零，伙食費砍到三千出頭，最有感的是「再也不用站在手機前滑半天外送平台」。

另一個案例是新莊的三口之家，媽媽兼顧工作與接送小孩，每天最頭痛就是晚餐。她加了「避開內臟、小孩不吃太辣、要有蔬菜」的條件，拿到菜單後週六到傳統市場一趟買齊，平日煮飯時間從原本的「邊想邊翻冰箱半小時」縮到「照表操課二十分鐘上桌」，全家的晚餐時間也提早了。

延伸用法

這道配方可以再往外延伸。想連早餐、午餐一起規劃，把任務改成「規劃一週三餐」即可；要辦多人聚餐或露營備餐，補上人數與場地限制，它也能排出對應的菜單與採買量。搭配上其他工具會更省力：把產出的採購清單丟給產生器整理成可勾選的清單格式，買的時候直接照著畫；或把每週備餐固定成一套工作流，每週日定時提醒自己重跑一次配方，讓備餐變成不費腦的例行公事。如果你想找更多顧荷包、省時間的居家點子，食譜裡還有不少能跟這道菜搭配使用的配方，組合起來就是一整套輕鬆持家的好幫手。

材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 人數、預算、口味與飲食限制

步驟

1. 給條件：人數、預算、口味、限制、時間。
2. 取得菜單：5 天菜單＋採購清單。
3. 照單採買：週末一次買齊，平日輕鬆煮。

配方本體（可複製帶走）

# 任務
幫我規劃一週晚餐（週一到週五）。

條件：{人數、每餐預算、口味偏好、飲食限制（如低碳/素食）、料理時間上限}

請產出：
1. 5 天菜單（每天主菜+配菜，標預估烹調時間）
2. 一次購足的採購清單（依生鮮/乾貨分類）
3. 一個「一次備料、多天變化」的省時小技巧
繁體中文、台灣常見食材與用語。

試吃報告

變化版

• 減脂版：加熱量/蛋白質目標，產出對應菜單。
• 便當版：規劃可帶便當、隔天不走味的菜色。

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