每週回顧與下週規劃教練

🍽 這道菜在做什麼

週五下班、或週日晚上，很多人都有過同一種感覺：這週好像很忙，但說不上來到底做了什麼；下週的事情已經堆在心裡，卻又懶得一件件攤開來看。於是回顧沒做、規劃也沒做，週一一到又是被行事曆和訊息推著跑，週復一週。問題不在你不夠自律，而是「坐下來好好回顧與規劃」這件事，本身就需要一段安靜的腦力，而週末的你通常只剩疲憊。

這道配方要解決的，就是「知道該回顧、卻總是做不起來」的卡關。你不用先把思緒整理好，只要把這週的流水帳——做了什麼、卡在哪、心情如何——連同下週的固定行程一起丟給 AI，它就扮演一位生產力教練，幫你完成一整套收尾：本週實際進展的摘要、沒做完的事該做還是該放、一個可以改進的小模式、下週最關鍵的三件事，以及一份排進週一到週日、還幫你留了緩衝的每日計畫。

最需要它的，是同時被很多任務切割的上班族、要自己管理進度的接案者與創作者、以及讀書計畫容易失控的學生。它幫你省下的不只是十幾分鐘的歸納時間，更是那種「一週糊裡糊塗過去、下週又毫無準備」的失控感。把回顧變得低門檻，你才會真的開始每週做——而每週回顧，正是少數能長期複利的好習慣。

為什麼這樣設計

一份好的週回顧，不能只是「列出待辦」，而要走完「回顧—學習—規劃」這個完整節奏。這道配方的指令，正是把這個節奏拆成六個固定步驟，逼 AI 不偷懶、也逼你不漏掉關鍵環節。

第一，先回顧、肯定進展，再談下週。Prompt 第一步要求 AI 用 3–5 點摘要本週的「實際進展，含容易被忽略的小成果」。這一步看似可有可無，其實最重要——人對自己永遠比較苛刻，總盯著沒做完的，看不見已經前進的。先把做到的講清楚，你才有繼續的動力，而不是一打開計畫就充滿挫敗。

第二，未完成的事一定要分類，不能照單全收。Prompt 要求把沒做完的項目分成「下週要做／可以延後／其實可以放掉」。這是整道配方的靈魂。多數人的待辦清單之所以越滾越長、越看越焦慮，就是因為「沒做完」自動等於「下週要做」。強迫分類，等於每週做一次斷捨離，把那些其實不重要、或時機已過的事正式放掉，計畫才不會被陳年舊帳壓垮。

第三，抓一個學習、給一句調整。Prompt 要 AI 從這週看出一個可改善的小模式（例如「高估了一天能做的量」），並給一句可執行的建議。回顧若只是記錄，下週還是會犯同樣的錯；有了這一步，每週都比上週聰明一點。

第四，三大重點＋每日不超過 3 件。下週規劃刻意限制只選三件關鍵事，且每天重點任務不超過三個、還要預留緩衝與休息。這是在對抗「規劃時的樂觀偏誤」——我們排計畫時總以為自己是超人，結果排太滿、做不完、又自責。限制數量，計畫才做得完，也才願意一直用下去。

第五，資訊不足就發問，不准編造。結尾要求 AI 若判斷不了就提釐清問題、不要自己掰。這讓回顧基於你的真實情況，而不是一份漂亮但與你無關的範本。

怎麼用

對應上方的 steps，整套大概五分鐘：

1. 整理本週紀錄：打開 Claude、ChatGPT 或 Gemini，把這道配方的 prompt 整段貼進去。第一格用流水帳寫這週做了什麼，想到什麼寫什麼，不用排版；接著補上有進展的、卡住的，以及這週的心情精力狀態（如「前半週開會開到沒力、週四才進入狀況」）。
2. 填下週資訊：把下週已知的固定行程和截止日寫進去，記得帶上日期（如「週三下午客戶會議、週五交報告」）；最後填你最想推進的 1–3 個目標，真的想不出來就寫「不確定，請幫我建議」。
3. 取得回顧與規劃：按 Enter，AI 會依序回給你本週回顧、未完成事項分類、一個學習、下週三大重點和每日安排。
4. 微調定案：覺得某天排太滿就說「週二只剩半天，請把任務往後挪」；覺得三大重點抓錯了就直接換。滿意後把每日安排貼進你的行事曆或待辦工具。

想找更多效率類配方，到 /recipes 逛逛；如果你希望這份回顧每週日自動產生、不必手動操作，/workflows 有可以串接行事曆與待辦清單的自動化流程可參考。

調整技巧

靠對話微調，呼應上方的 variations：

• 想做月回顧：說「請把區間改成這一個月，幫我彙整四週的重點，並抓出我反覆出現的習慣或趨勢」，季度結算前特別好用。
• 聚焦單一專案：說「這次只回顧 X 專案，請評估本週進度、目前風險和下週的里程碑」，把生活雜事排除在外。
• 學生版：說「請把『工作』換成各科進度與考試，依我的考程幫我排下週的讀書計畫」。
• 怕排太滿：說「請先評估我這週的精力與壓力狀態，再決定下週該排多少任務，寧可少一點」，讓計畫貼著你的身心狀態走。
• 要更有反省深度：說「請針對我反覆拖延的那件事，多問我兩個問題，幫我找出真正的卡點」。

注意事項

這道配方幫你把思緒結構化，但有幾個環節必須由你親自把關：

• 每日排程一定要自己再校一遍。AI 不知道你真實的精力曲線、不知道週三晚上你其實要接小孩、也不知道哪些會議會臨時暴增。它給的是初版骨架，你要用對自己的了解去調整，別照單全收後發現根本做不到。
• 「可以放掉」的判斷權在你。AI 建議放掉某件事，可能漏掉它背後的人情或長期價值。真正要不要放，由你拍板，尤其涉及承諾過別人的事。
• 別把敏感資訊原封貼上。回顧若牽涉公司機密、客戶名稱、財務數字或他人隱私，先用代號或模糊處理，再丟給 AI，特別是使用會用對話訓練模型的免費工具時。
• 成果要複查、別過度依賴。AI 摘要可能誤讀你的流水帳、把沒做完的講成做完了。看到回顧時快速核對一遍，確認它寫的和事實相符再採用。
• 它是教練、不是決策者。人生的優先順序、要不要拒絕某個邀約，最終都是你的選擇，AI 只負責把選項攤清楚。

台灣情境案例

台中一位做數位行銷的接案者，同時接三、四個客戶的案子，每週要交不同的貼文排程、報表和提案。以前他週日晚上總是焦慮到睡不好——心裡知道下週很滿，卻不敢打開行事曆面對，結果週一早上才手忙腳亂地排優先順序，常常漏掉某個客戶的交件日。

某個週日，他試著把這道配方用起來：流水帳裡寫「這週交了 A 客戶兩波貼文、跟 B 客戶開了提案會但沒定案、C 客戶的報表拖到現在還沒動、週四整天沒精神」，下週行程填上「週二 B 客戶二次提案、週四 A 客戶月報截止、週五要跟新客戶初談」。AI 回給他的本週回顧點出一個他自己沒注意的成果——B 客戶提案雖沒定案，但對方主動要求二次會議，其實是好訊號；未完成分類則把「C 客戶報表」歸到「下週要做」、把他一直想經營卻遲遲沒動的個人作品集歸到「可以延後」，讓他鬆了口氣。那個「學習」更打中他：AI 說他習慣把最花腦力的提案排在週四這種低精力時段，建議挪到精神好的週二上午。

照著調整後，他把三大重點鎖定在 B 客戶提案、A 客戶月報、新客戶初談，每天只放兩到三件重點，週四特意留白趕報表。那週他第一次在週五下班前把所有交件日都壓在線內，沒有任何一個客戶來追進度。他說最大的改變不是多做了多少事，而是「週日晚上終於不再失眠」——因為下週長什麼樣，他在十分鐘內就看清楚了。現在這份回顧成了他每週日的固定儀式。

延伸用法

這道配方還能往更多場景延伸：

• 接成自動化：把每週回顧排進自動化流程，讓系統每週日晚上自動撈出你行事曆與待辦工具的資料、生成回顧草稿寄到信箱，你只要審閱微調。可參考 /workflows 的相關範本。
• 季度與年度盤點：把累積的每週回顧丟進 AI，請它彙整成季度或年度總結，抓出長期趨勢、進步與卡點，做個人 OKR 檢視特別好用。
• 團隊週報版：把角色改成「協助我整理向主管匯報的週報」，請它從流水帳提煉成主管想看的成果、風險與需求三段式週報。
• 客製專屬模板：到 /generator 用相關產生器，依你的職業與工作節奏，產出一份貼身的週回顧提問模板，把這套流程變成完全屬於你的版本。

每週回顧的價值不在那一次的計畫，而在它讓你每週都校準一次方向。把門檻降到「貼上流水帳就好」，你才會真的堅持下去——而能堅持的習慣，才會真正改變一年後的你。

材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你這週的工作或生活紀錄（行事曆、待辦清單、隨手筆記都行）
• 下週的固定行程與截止日

步驟

1. 整理本週紀錄：把這週做了什麼、卡在哪、心情如何，流水帳貼進對話框。
2. 填下週資訊：補上下週固定行程、截止日，以及想推進的 1–3 個目標。
3. 取得回顧與規劃：AI 回給你本週回顧、未完成事項分類、下週三大重點與每日安排。
4. 微調定案：對任務量或排程不滿意就追問調整，最後貼進你的行事曆或待辦工具。

配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是一位重視成果與身心平衡的個人生產力教練，擅長用「回顧—學習—規劃」的節奏陪人把一週收尾、把下週開好頭。請依我提供的資訊，幫我完成本週回顧與下週規劃。

## 我的本週資訊
- 本週主要做了哪些事（流水帳即可，想到什麼寫什麼）：{貼上你這週的工作/生活紀錄}
- 完成或有進展的：{若有，列出來；沒有就寫「不確定」讓我幫你回想}
- 卡住、拖延或沒做完的：{列出讓你有壓力的待辦}
- 這週的心情與精力狀態：{如：前半週很累、週四開始有動力}
- 下週已知的固定行程或截止日：{會議、交件日、約診等，含日期}
- 我下週最想推進的目標（1–3 個）：{若不確定，請你根據上面內容幫我建議}

## 請依序產出
1. **本週回顧**：用 3–5 點摘要我這週的實際進展（含容易被忽略的小成果），語氣肯定但不浮誇。
2. **沒做完的事怎麼辦**：把未完成項目分成「下週要做／可以延後／其實可以放掉」三類，各說明原因。
3. **一個學習**：從這週看出一個可改善的小模式（如：高估了自己一天能做的量），給一句可執行的調整建議。
4. **下週三大重點**：選出最關鍵的 3 件事，每件寫清楚「完成的樣子」長怎樣。
5. **下週每日安排**：依我的固定行程，把三大重點與其他待辦排進週一到週日，每天不超過 3 個重點任務，並預留緩衝與休息。
6. **一句給下週的我**：用一句簡短、真誠、不雞湯的話收尾。

全程使用繁體中文、台灣用語。若我的資訊不足以判斷，請直接提出 1–2 個釐清問題，不要自行編造。

試吃報告

變化版

• 月回顧版：把區間改成一個月，請它彙整四週重點並抓出趨勢與待調整的習慣。
• 專案版：聚焦單一專案，回顧本週進度、風險與下週里程碑，而非整體生活。
• 學生版：把『工作』換成『各科進度與考試』，請它依考程排出下週讀書計畫。
• 身心優先版：要求它先評估你的精力與壓力，再決定下週任務量，避免排太滿。

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