冰箱清空版一週晚餐規劃

🍽 這道菜在做什麼

很多人家裡的食物浪費，不是因為買太貴，而是因為「忘了自己有什麼」。週末興沖沖採買，回家才發現冰箱深處還躺著上週沒用完的半顆高麗菜、一盒快到期的雞蛋、開封後一直沒動的味噌；等到下次大掃除，這些東西多半已經默默進了垃圾桶。一邊重複買、一邊默默丟，錢和食材就這樣兩頭流失。

這道配方要解決的，正是這個「重複買、放到壞」的循環。它和一般的菜單規劃最大的不同，是先要你打開冰箱做一次盤點，把現有食材連同大概份量與到期日告訴 AI，再請它以「優先吃光現有的」為原則排出週一到週五的晚餐。產出會把快到期的食材排進前兩天先用掉，採買清單則只列你「真的缺、需要補」的東西，自動扣掉你已經有的，避免又買一份回家。

最需要這道配方的，是冰箱常常塞滿卻不知道要煮什麼的小家庭、想認真減少食物浪費的租屋族，以及每個月看到伙食費就皺眉、卻又常常丟食材的人。原本「買了一堆、用掉一半、丟掉一些」的日常，現在用五分鐘盤點加規劃，就能把庫存吃乾抹淨、把採買壓到最低。

為什麼這樣設計

這道配方的核心，是把規劃順序整個倒過來。一般人是「先想吃什麼，再去買」，結果家裡的存貨永遠被晾在一邊；這份配方則要求「先看有什麼，再決定吃什麼」，讓現有食材主導菜單。所以 prompt 第一件事就是請你逐項列出冰箱與櫥櫃的現有品項，份量和到期日越清楚，AI 排出的菜單就越貼近你的實際庫存。

第二個設計重點，是明確要求 AI「先把快到期的食材標出來、排進前兩天」。這一條規則直接對準食物浪費最常發生的環節——東西不是不能吃，而是被忘到過期。讓 AI 主動把賞味期短的食材往前排，等於幫你裝了一個「先進先出」的提醒，把最容易被丟掉的料優先消化掉。

第三個巧思，是採買清單只列「需要補買」的品項，並要求避免買到你已經有的東西。這一刀切掉了重複採買的根源，也讓清單變得很短、很好執行——你不用對著落落長的清單，去比對哪些家裡已經有。最後保留「一次備料、多天變化」的省時技巧，並指定台灣常見食材與用語，是為了確保整套流程不只省料，也省時、好落地，缺的料在住家附近的傳統市場或全聯就補得到。

怎麼用

第一步，先別急著打字，去打開你的冰箱、冷凍庫和放乾貨的櫃子，把現有的東西逐項記下來，順手看一下蛋盒、肉品和醬料的到期日。這一步是整道配方準不準的關鍵，花個兩三分鐘盤點，後面省下的時間和食材會多很多。

第二步，把上方配方的 prompt 區塊整段複製，貼到你慣用的 AI 對話工具（Claude、ChatGPT 或 Gemini 都可以）。第三步，把大括號裡的現有食材換成你剛剛盤點的清單，例如「半顆高麗菜、雞蛋 6 顆（本週五到期）、絞肉約 300 克、味噌一盒、洋蔥 2 顆、義大利麵半包」，再把人數、預算、口味限制與料理時間填進條件欄。

填好按 Enter，AI 就會依照配方產出：標好優先順序的五天菜單（每天註明用到哪些現有食材）、一張只列缺料的精簡採買清單，以及一個用你現有食材延伸的備料技巧。對照配方的四個步驟——盤點冰箱、貼上條件、取得菜單、補缺採買——你拿到清單後，挑一個時段把缺的料補齊，平日就照表開煮。某天菜色不喜歡，直接回「週三那道換一個，一樣盡量用現有食材」即可。

調整技巧

拿到第一版菜單後，用講的微調比重填一次更快。如果你想把庫存清得更徹底，就說「這週盡量不要買生鮮，能用現有食材撐就撐」；覺得菜色重複，可以說「五天的烹調方式不要一樣，煎、煮、滷、蒸、炒各來一種」。臨時多了食材，補一句「我又多了一盒豆腐，幫我排進去」，AI 會重新調整菜單和採買清單。

對應配方的 variations，這道菜還有兩個現成變化。清冰箱衝刺版適合月底想省錢、或出門旅行前要清空冰箱時用，限定「只用現有食材加少量乾貨」，把庫存清到見底；剩菜再生版則是把昨天沒吃完的菜也一起列進去，請 AI 設計成不重複的新菜色，例如把滷肉改造成肉燥拌麵、把剩飯變成炒飯或粥，讓剩菜換個樣子重新上桌，而不是默默被丟掉。

注意事項（敏感環節人工把關）

這道配方最該由你親自把關的環節，是食材的新鮮度與安全。AI 只能依你提供的到期日做排序，它無法替你判斷某樣東西「實際上還能不能吃」。生鮮肉品、海鮮、已經開封一陣子的醬料或剩菜，下鍋前請務必親自聞一下、看一下，只要有異味、變色、黏滑或包裝鼓脹，無論到期日寫什麼都該果斷丟掉——省料不能拿腸胃健康去賭。剩菜的保存時間也有限，建議冷藏不超過兩天、且務必徹底加熱再吃。

份量方面，AI 是依「一般食量」估算，每個人胃口不同，補買量請依自家情況增減。預算則是概估，菜價會隨季節與通路浮動，颱風前後尤其可能翻倍，現場以標價為準。若家中成員有食物過敏、慢性病（如糖尿病需控醣、腎臟病需限鉀限磷）或特殊飲食調理，務必把限制明確寫進條件，並請營養師或醫師把關，AI 的建議只能當參考。

台灣情境案例

新北中和一位獨居的軟體工程師，過去常因為加班懶得開伙，週末卻又習慣性囤一堆食材，結果每隔一陣子就要清掉一批發霉的蔬菜和過期的肉。他用這道配方，週日先花三分鐘把冰箱現有的「雞胸 2 片、青花椰一顆、雞蛋一盒（週三到期）、義大利麵、罐頭番茄」列給 AI，條件填「1 人、平日最多 30 分鐘」。AI 把快到期的雞蛋排進週一、週二的菜色，五天菜單只缺洋蔥和一把菠菜要補，他在巷口超市花不到一百元就補齊。一個月下來，他幾乎沒再丟過食材，「最大的差別是冰箱終於看得到底，不會再有一層忘記的存貨。」

另一個案例是台中的雙薪三口之家，媽媽每週採買後常發現上週的菜根本沒動到。她加上「避開內臟、小孩不吃太辣、要有蔬菜」的條件，並把上週剩的半鍋滷肉一起列進去，AI 把滷肉改造成隔天的肉燥豆腐和滷肉拌麵，採買清單比過去精簡一半。她說以前每週都要丟掉一兩樣放壞的菜，現在「冰箱清得很乾淨，伙食費也悄悄少了快兩成」。

延伸用法

這道配方可以再往外延伸。想連週末或三餐一起規劃，把任務的「週一到週五晚餐」改成「一週三餐」即可；長期想控管採買，可以每週固定盤點一次，累積幾週後請 AI 幫你看出「哪些食材老是買了卻用不完」，從源頭調整採買習慣。搭配其他工具會更省力：把產出的採買清單丟給產生器整理成可勾選的清單格式，到市場時直接照著畫掉；或把每週的「盤點—規劃—採買」固定成一套工作流，每週日定時提醒自己重跑一次，讓清冰箱變成不費腦的例行公事。如果你想找更多顧荷包、減少浪費的居家點子，食譜裡還有不少能跟這道菜搭配使用的配方，組合起來就是一整套精打細算又輕鬆的持家方案。

材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 冰箱與櫥櫃現有食材清單（含大概份量與到期日）
• 人數、預算、口味與飲食限制

步驟

1. 盤點冰箱：打開冰箱，把現有食材逐項列出來，記下快到期的。
2. 貼上條件：連同人數、預算、口味限制一起貼給 AI。
3. 取得菜單：拿到優先用料的 5 天菜單＋只買缺料的採買清單。
4. 補缺採買：照精簡清單補買，平日照表開煮。

配方本體（可複製帶走）

# 任務
我要規劃週一到週五的晚餐，原則是「先吃光冰箱現有的，再補最少的料」。

我的冰箱與櫥櫃現有：{逐項列出現有食材，含大概份量與你記得的賞味/到期日}

我的條件：{人數、每餐預算上限、口味與飲食限制、平日料理時間上限}

請依下列規則產出：
1. 先把「快到期/該優先用掉」的食材標出來，排進前兩天的菜單。
2. 5 天晚餐菜單（每天主菜＋配菜，標預估烹調時間，並註明用到哪些「現有食材」）。
3. 採買清單：只列「現有食材不足、需要補買」的品項，依生鮮／乾貨分類，並避免買到我已經有的東西。
4. 一個「一次備料、多天變化」的省時技巧，盡量用我現有的食材延伸。
全程繁體中文、台灣常見食材與用語。

試吃報告

變化版

• 清冰箱衝刺版：限定『這週不買生鮮，只用現有食材＋少量乾貨』，把庫存清到見底。
• 剩菜再生版：把昨天的剩菜也列進去，請 AI 設計改造成不重複的新菜色。

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