增肌減脂巨量飲食試算

🍽 這道菜在做什麼

「我到底一天該吃多少、蛋白質夠不夠？」是每個想調整體態的人最常卡住的問題。網路上的熱量計算機只給你一個冷冰冰的數字，但數字算出來之後呢？要怎麼換成一天三餐實際的食物、而且還得是你買得到、吃得起、符合口味的食物，這中間的鴻溝才是最難跨的。尤其台灣外食人口龐大，多數人沒辦法餐餐自煮，照著歐美教學的雞胸花椰菜備餐根本撐不久。

這道配方一次補齊這段落差。你只要給身高、體重、活動量、目標與飲食偏好，AI 會先估算每日總熱量、算出蛋白質碳水脂肪的克數與比例，最關鍵的是再排出一整天用台灣常見食物組成的菜單，連超商和自助餐的選項都有，每餐還標出大約熱量與蛋白質，最後附上吃不夠蛋白質時的補強技巧。

最需要它的，是剛開始想增肌或減脂、卻不知道怎麼把目標換成飲食的人，以及三餐幾乎都外食、覺得「算巨量離我很遠」的上班族。它把營養計算和餐點規劃合在一起，省下你查公式、查食物熱量、再苦惱要吃什麼的好幾小時，讓飲食調整從第一天就有具體可照做的版本。

為什麼這樣設計

這個提示詞的設計，重點在於「把抽象數字落地成你真的會吃的東西」。

第一，它要求 AI「說明用哪個公式並標明是估算」。每日熱量需求會用到像 Mifflin-St Jeor 這類基礎代謝率公式再乘上活動係數，不同公式結果會差幾百大卡。要求 AI 講清楚依據，你才知道這是合理估算而非精準保證，也方便日後對照實際體重變化來校正。

第二，它把蛋白質、碳水、脂肪拆開要克數與佔比。對增肌減脂的人來說，蛋白質攝取量往往是最該顧好的一環，每公斤體重 1.6 到 2.2 克是常見的運動營養區間。把三大營養素拆開講，你才知道重點該擺在哪裡，而不是只盯著總熱量。

第三，也是最實用的，它要求菜單必須是「台灣常見、好取得，含超商與自助餐選項」。這條把這道配方和一般飲食 App 區隔開來。它給的不是抽象的「150 克雞胸肉」，而是「自助餐一隻雞腿去皮＋兩份青菜＋半碗糙米飯」「超商一顆地瓜＋無糖豆漿＋兩顆茶葉蛋」這種你今天中午就能買到的組合。

第四，它要求份量用「一個拳頭、一份雞胸」這種台灣人熟悉的方式描述。多數人沒有食物秤，用拳頭、手掌當量尺，估算門檻低很多，才有可能長期執行。最後再給蛋白質補強技巧，因為這正是大多數人最容易吃不夠的一塊。

怎麼用

第一步，複製上方 prompt 區塊全文，貼到 Claude、ChatGPT 或 Gemini 的對話框。這道配方是 runWhere: chat，純對話，不需任何設定。

第二步，把欄位換成你的真實資料。例如「男、30 歲、175 公分、72 公斤」「活動量每週運動 3 到 4 次」「目標溫和增肌」「飲食偏好：外食族、不吃牛、預算有限」。資料越完整，菜單越貼合你的生活。

第三步，按 Enter。AI 會回給你每日熱量估算、三大營養素克數與比例、一天三到四餐的範例菜單（每餐標熱量與蛋白質）、以及蛋白質補強技巧。對照 steps，這就是「填身體資料 → 取得巨量與菜單 → 微調照吃」。

第四步，挑一兩餐先試。不必一次大改三餐，先把午餐換成它建議的自助餐組合，習慣了再調其他餐。執行一兩週後，量一下體重變化：增肌的人若體重原地不動就請它小幅加熱量，減脂的人若一週掉太快就請它放寬一點，用實際結果回頭校正估算。

調整技巧

第一版菜單出來後，幾乎一定要微調，用講的就行。

口味不合，直接說「早餐我不愛地瓜，換成同熱量的其他選擇」；預算想壓低，說「請優先用雞蛋、雞腿、豆腐這類便宜高蛋白食材重排」；想自己煮，可用 variations 的「備餐版」：說「請把這份菜單變成週日一次煮好、分裝五天的 Meal Prep 清單」，它會幫你整併採買與料理。要更省事，用「採買版」：說「請依菜單列出一週採買清單與大約預算」，直接拿著去全聯或超市。

你也可以請它調整餐數，例如「我習慣一天只吃兩餐加一份點心，請重排」，或加上訓練日與休息日不同的版本，讓碳水跟著訓練量走。

注意事項

這道配方算出的所有數字都是「估算值，僅供參考」，不是醫療或營養治療處方。公式預設的是一般健康成人，無法反映你的真實代謝、體脂與健康狀況。

以下情況請務必以專業意見為準，不要只靠 AI：本身有糖尿病、腎臟疾病、高血壓、痛風等慢性病，正在減重門診或代謝門診追蹤，懷孕或哺乳中，有飲食失調病史，或正在服用會影響食慾與代謝的藥物。這些人的飲食調整應由醫師或營養師依完整評估來設計，AI 給的通用菜單可能不適合甚至有風險。

此外，蛋白質補強若要靠高蛋白粉，腎功能不佳者需特別謹慎。把這道配方當成幫你「起步」和「整理選項」的工具，真正的個人化與醫療判斷，還是交給專業。成果也記得用體重、體圍與精神狀態長期觀察，數字只是起點不是終點。

台灣情境案例

阿凱在新竹科學園區上班，三餐幾乎全外食，想增肌卻完全不知道一天該吃多少。他把資料丟進這道配方：男、30 歲、175 公分、72 公斤、每週運動 3 到 4 次、溫和增肌、外食不吃牛。AI 估出每日約 2600 大卡、蛋白質約 145 克，菜單排成：早餐超商地瓜＋無糖豆漿＋兩顆茶葉蛋；午餐園區自助餐一隻去皮雞腿＋兩份青菜＋糙米飯一碗；下午加餐一份高蛋白；晚餐自助餐魚＋豆腐＋青菜。每餐都標了熱量與蛋白質。阿凱發現自己以前蛋白質長期只吃到 80 幾克，難怪練很久沒長肌肉。照吃一個月後，他靠「自助餐多夾一份蛋白質、下午補一份高蛋白」就把缺口補上，體重穩定微增、力量也跟著上來，完全沒額外開伙。

另一個例子是想減脂的上班族佳穎，她用「備餐版」請 AI 把菜單變成週日一次備好五天的便當，搭配採買清單，一週食材成本控制在預算內，午餐不再隨便買便當亂吃，三週腰圍就有感變化。

延伸用法

飲食和訓練要一起顧，效果才好。算好巨量、開始照吃之後，可搭配漸進超負荷訓練日誌讓訓練量穩定推進，吃進去的營養才有地方用。如果認真吃、認真練了好幾週體態還是沒動，就接健身停滯期診斷，它常會幫你發現「其實熱量沒抓準」這類飲食上的問題。練完痠痛時的恢復餐，也能對照練完痠痛恢復對策一起安排。

想看更多生活與效率類點子，到配方總表逛逛；想把「算巨量 → 產採買清單 → 排備餐」串成固定流程，可參考工作流。若你想要一份每週都能重複套用的飲食模板，也能到產生器請 AI 依你的目標做一份固定格式的「每日巨量＋外食對照表」，之後只要填空就好，省去每次重算。

材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你的身高體重、活動量與飲食偏好

步驟

1. 填身體資料：性別、年齡、身高體重、活動量與目標。
2. 取得巨量與菜單：拿到每日熱量、三大營養素與一天範例餐。
3. 微調照吃：依口味與預算換食材，請它重算份量。

配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是運動營養取向的飲食規劃教練。請依我的資料估算每日熱量與三大營養素（巨量）並排出菜單。

我的資料：性別 {男/女}、年齡 {歲}、身高 {cm}、體重 {kg}
活動量：{久坐/每週運動3-4次/每天運動}
目標：{增肌/減脂/維持}，希望節奏 {溫和/積極}
飲食偏好或限制：{例：外食族、不吃牛、乳糖不耐、預算有限…}

請產出：
1. 估算的每日總熱量，並說明用哪個公式（標明這是估算、非醫療建議）
2. 蛋白質／碳水／脂肪的克數與佔比
3. 一天 3-4 餐的範例菜單（用台灣常見、好取得的食物，含超商與自助餐選項），每餐標出大約熱量與蛋白質
4. 2-3 個「吃不夠蛋白質時」的補強小技巧
繁體中文、台灣用語，份量用台灣人熟悉的方式描述（如一個拳頭、一份雞胸）。

試吃報告

變化版

• 備餐版：請它把菜單變成可一次煮好分裝（Meal Prep）的清單。
• 採買版：請它依菜單列出一週採買清單與大約預算。

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